Now it’s time to bring the two together. It takes more than miles to make a great runner; this workout mixes high intensity training with running to improve overall endurance, strength, balance and mobility.
Hea rüht on igasuguse tegevuse ja hea liikumise aluseks. Jõu- või üldiselt lihastreening aitab parandada su lihasvastupidavust, mis ühtlasi tähendab ka hea jooksuvormi hoidmist. Nagu ülalpool mainitud, siis ei piisa üksnes kilomeetritest, et Sinust saaks hea jooksja, tarvis on tuua treeningplaani, Sinu etteaste parandamiseks, ka üldkehalisi harjutusi.
Käesolevas postituses toongi välja üsnagi lihtsad, ent sageli soiku või viitsimise tõttu tegemata jäänud, harjutused, mis parandavadki just hea jooksuvormi hoidmist. Seeläbi vähendad oluliselt ka vigastuste tekkimise ohtu, muudad jooksusammu optimaalseks ning energiakulu minimaalseks.
Järgnevad harjutused aitavad suurendada liikuvusulatust, et ikka kergem oleks põlve tõsta ning pikemaid samme teha, tugevdada kerelihaseid, mis on vaat, et kõige olulisemad hea rühi hoidmisel, kui ka parandada erinevate kehaosade koostööd, näiteks käte ning jalgade töö. Aga alustame (ps. NTC piltide kirjeldus võib kohati erineda)…
1. PÕLVETÕSTESAMM
Kuidas? Kõnni edasi tõstes põlve ette 90-kraadise nurgani, jättes jalalaba flex-i (pöid üles). Samal ajal tõuse tugijalal pöiale, jättes jala sirgeks. Hoia asendit 1-2 sekundit enne kui vahetad jalga. Jalga alandades aseta see üle kanna maha, misjärel rullu pöiale teist jalga tõstes. Liikumisel kasuta liikumist vastaskäsi-vastasjalg.
Miks? Parandab sinu puusa liikuvust kui ka õiget asendit (vähendab pööramist), tasakaalu ning tugevdab sääremarjalihaseid.
2. (KÜÜNAR)TOENGLAMANG ehk plank
Kuidas? Suunaga maapinna poole vii oma raskus küünarvartele ning varvastele. Tugevda/aktiveeri oma kerelihased ning tuhar. Valikuline: intensiivsuse tõstmiseks vaheldumisi tõsta jalg maast lahti.
Miks? Tugevdab Sinu kerelihaseid võimaldamaks hoida jooksu ajal kauem head rühti.
3. Pingil surumine kitsa haardega (triitsepsile)
Kuidas? Lama selili pingile, aktiveeri oma kerelihas, alaselg vastu pinki. Hantlid käes hoia õlavarred keha lähedal ning suuna vaheldumisi hantel otse üles rinna kohale.
Miks? Arendab tugevust Sinu kätes, mis tagab hea ja kontrollitud liikumise jooksu ajal.
4. Puusatõsted
Kuidas? Lama selili jalad põlvest kõverdunud ning käed küljel, peopesad suunatud üles. Aktiveeri oma kerelihas kujutamaks ette, et tood naba põrandale võimalikult lähedale. Jättes õlad põrandale suru puusad üles, hoia paar sekundid ning seejärel lase alla. Puusatõstel esimese asjana aktiveeri tuharalihas, viies see juba tõste alguses pingesse.
Miks? Treenib tuharalihaseid, aga ka stabiliseerib ning tugevdab kerelihaseid.
5. Väljaastesammud ehk walking lunges
Kuidas? Astu ühe jalaga ette, maandu pehmelt üle kanna viies raskuse üle jalalaba pöiale. Samal ajal vii keha madalale jättes vaba jala (tagaoleva jala) pölve puusa alla püüdes 90-kraadist nurka.
Miks? See liikumine aitab kaasa õige kehaasendi hoidmisele. Väljaastesammud töötavad liikumise veojõu arvelt, mistõttu aitavad arendada/kergendada ettesuunas liikumist. Lihased töötavad suure liikuvusulatusega, mistõttu paraneb ka sammupikkus.
7. Küünarkülgtoenglamang
Kuidas? Heida külili, too küünarnukk õla alla ning tõsta puus maast lahti. Intensiivsuse vähendamiseks võid alandada alloleva jala põlve põrandale. Puus tõsta nii kõrgele, et kannast õlani oleks sirge joon (või põlvest õlani). Intensiivsuse tõstmiseks tõsta ja alanda pealmist jalga.
Miks? Aitäb vältida jooksusammal vaagna äravajumist küljele, muutes sinu jooksu efektiivsemaks.
8. Ühe jala kükid
Kuidas? Seisa ühel jalal, küki ajal too üks jalg ette ning vii tuhar aeglaselt alla jättes põlvele korrektse joondumise (varba suunas). Alustamisel võib kasutada abivahendina TRXi või sõpra!
Miks? Parandab sinu tasakaalu ja stabiilsust. Samuti aitab kaasa puusa ja põlve õigele joondumisele ning treenib Sinu suurimaid – tuharalihaseid – ning ka vigastustealtimaid lihaseid – reie tagaosa.
Ja need olidki 8 kõige basicumat harjutust parandamaks oma jooksusammu, asendit ning tugevdamaks kerelihaseid – kõike selleks, et muuta Sinu jooks ökonoomsemaks (võimalikult väike energiakulu sama distantsi läbimisel) ning pikemas perspektiivis ka efektiivsemaks (maksimeerida tõukesamm, lisada kiirust, jooksusammu pikkust).
Jooksuhooaeg on lähenemas, seega hoia end ning ära unustada lisaks kilomeetrite kogumisele ka lihastreeningut!
Peagi harjutused ka vastupidavuse arendamiseks.
Tõstaksin esile ühe oma vanema kirjutise, noh, nüüd kui jooksuhooaeg on alguse saanud, siis igasugune kordamine on tarkuse ema!
